Carb back loading [Cz.3] - Kortyzol, antagonista Insuliny

Kolejny artykuł poświęcę hormonowi antagonistycznemu insuliny, czyli mowa o kortyzolu. Insulina jest hormonem anabolicznym natomiast kortyzol jest hormonem katabolicznym.

Największe stężenie kortyzolu jest w godzinach zaraz po przebudzeniu ponieważ w czasie snu regenerujemy siły, mikrouszkodzenia tkanek, rany itd i w tym czasie mamy osiem godzin postu. Z tego też powodu panuje opinia że powinniśmy jak najszybciej zabierać się za śniadanie żeby czasem ten straszny kortyzol z rana nie pożarł naszych mięśni nad którymi dzień wcześniej tak mocno pracowaliśmy. Jest to w mojej ocenie mit który zaczyna być sukcesywnie obalany.

Mięśnie są zbudowane z białka, więc według tego mitu organizm powoduje rozpad tych białek, aby pozyskać energię. Jest to po prostu nie logiczne z punktu widzenia nauki, gdyż wiadomym jest fakt że białko nie pełni roli energetycznej dla organizmu, lecz rolę budulca. Tak naprawdę, aby organizm przetworzył białko w energię potrzebna jest bardzo skomplikowana reakcja chemiczna która strasznie obciąża wątrobę. Mało tego, jest to na tyle obciążające że organizm musi więcej włożyć energii w ten proces niż pozyska energii z niego. Logiczne jest więc że jest to przez organizm proces bardzo niepożądany i zachodzi on w skrajnych przypadkach. Mit o kortyzolu i jego rzekomym rozkładzie białek włóżmy między bajki.

Jeśli chodzi o insulinę w godzinach porannych, organizm jest najbardziej uwrażliwiony na insulinę właśnie w godzinach zaraz po przebudzeniu i ma swój szczyt około dwie godziny po pobudce. Jeśli dostarczymy w tym czasie węglowodanów mamy zagwarantowany piękny strzał insuliny w organizmie. Na poniższym diagramie widać jakie są wystrzały insuliny w trakcie dnia przy posiłkach wysoko węglowodanowych.

Widać duże wystrzały insuliny oraz glukozy. Teraz poniżej diagram przy spożyciu posiłku ubogiego w węglowodany.

Mało węglowodanów rano = glukoza we krwi w normie = brak impulsów insuliny = palimy tłuszcz :)


Powoli wszystko układa się nam w logiczną całość.
Rano spożywamy wysoko tłuszczowy posiłek np: 200g boczku(90g tłuszczu) + 200g gotowanego kalafiora(10g węglowodanów) i mamy łącznie z tego 1000 kcal. Idealna sytość i energia do pracy.

O 15-18 idziemy na siłownie, intensywnie trenując (już widzę te mikrouszkodzenia tkanek mięśniowych :)). Cardio mile widziane, aby jeszcze bardziej wypróżnić mięśnie z glikogenu.

Wracamy do domu i zaczynamy ucztę z udziałem węglowodanów i białka (tłuszcz już minimalizujemy). Nasz glikogen zaczyna uzupełniać się w mięśniach. Produkowany zaczyna być tryptofan, robimy się senni i idziemy słodko spać.

W trakcie snu mamy dostarczony glikogen w mięśniach, duży poziom insuliny dostarcza bez przeszkód białko z kolacji do naszych wypompowanych mięśni z mikrouszkodzeniami i nasze mięśnie pięknie się regenerują.

Rano wstajemy wypoczęci, zregenerowani i wcale nie potrzebujemy tych węglowodanów z samego rana :)

Z moich obserwacji to naprawdę działa. Po dobrym załadowaniu na noc węgli, budząc się o 10:00 nie odczuwam głodu, a na siłowni nie ziewam, nie odczuwam zmęczenia, trenuje się naprawdę dobrze i nie jestem senny :)

Pozdro.

Carb back loading [Cz.2] - Jak działa insulina?

Witam wszystkich,

Dziś opiszę jak działa na nasz organizm mega ważny hormon - insulina. Zaczynajmy!

Najpierw musimy dowiedzieć się co to jest insulina, jaką odgrywa rolę w organizmie oraz co ją stymuluje. Insulina jest bardzo potężnym anabolicznym hormonem w ludzkim organizmie, odpowiada za zwiększenie transportu glukozy do wnętrza komórek i w procesie glikogenezy zachodzi wiązanie w glikogen. Tutaj możemy wysnuć już pierwszy wniosek.

- insulina jest potrzebna najbardziej wtedy, gdy mamy deficyt glikogenu w mięśniach (3/4 glikogenu jest zmagazynowane właśnie mięśniach). A wiemy że deficyt glikogenu w mięśniach jest po intensywnym wysiłku fizycznym, czyli np. treningu siłowym, bardzo intensywnym cardio.

Ok, czyli już wiemy że insulina powinna być wytwarzana w odpowiednim czasie. Teraz  pytanie skąd bierze się wyrzut insuliny w organizmie? I tutaj mamy już całą mechanikę biochemii, ale od początku.

Węglowodany (inaczej cukry) to paliwo, ale żeby zostało spalone (a nie zawsze jest) musi dojść do kilku reakcji biochemicznych. Jedząc węglowodany zwiększamy stężenie glukozy we krwi (cukier prosty), inaczej mówiąc stężenie cukru w naszej krwi wzrasta. Jest to jasny komunikat dla organizmu że coś z tym trzeba zrobić. Następuje wyrzut insuliny z trzustki (tam właśnie jest produkowana insulina) . I dzięki insulinie w procesie glikogenezy w wątrobie zachodzi wiązanie glukozy w glikogen (cukier złożony - magazyn energii w mięśniach).

Ok wszystko ładnie, ale co się dzieje gdy nasze mięśnie są wypełnione glikogenem i nagle dostarczamy do organizmu jeszcze więcej? Odpowiedź jest prosta, jeśli nasz bak (glikogen) jest już pełny to nadwyżkę lejemy do kanistra i tym kanistrem jest tkanka tłuszczowa. Organizm w procesie lipogenezy w wątrobie tworzy zapas energii w formie tkanki tłuszczowej. I tutaj mamy kolejny wniosek.

- organizm magazynuje energię na dwa sposoby: w postaci glikogenu i podczas wysiłku to właśnie ta energia jest jako pierwsza spalana (tak jak w samochodzie paliwo jest najpierw spalane z baku). I w postaci tkanki tłuszczowej, gdy już jest deficyt glikogenu jako zapasowe paliwo spalamy tłuszcz (forma kanistra).

Logicznie teraz na to patrząc, dla organizmu spożywanie węglowodanów na śniadanie mija się z celem ponieważ jesteśmy wypoczęci (przecież podczas snu nie spaliliśmy glikogenu), ale uczono nas że śniadanie to podstawa i trzeba się opchać węglowodanami. Nic bardziej mylnego. Mało tego, łącząc dużą ilość węglowodanów z białkiem dostarczamy ładą wiązkę tryptofanu = robimy się senni. Kolejny powód dlaczego powinniśmy jeść węglowodany na wieczór a nie rano... 

Sami teraz sięgnijcie pamięcią, czy nie mieliście tak że po śniadaniu na chwilę mamy siły a za godzinę jesteśmy senni (jak jadłem węgle rano i szedłem na siłownie to w połowie treningu ziewałem). Już ten fakt daje do myślenia, według mnie natura zawsze dąży w sposób logiczny dla siebie (np. płatki kwiatów rosną w takich odstępach i pozycji aby jak najwięcej światła docierało) więc jeśli po węglowodanach i białku robimy się senni to logicznie myśląc powinniśmy je jeść przed snem a nie po pobudce...

W następnym artykule pokaże w praktyce co się dzieje z insuliną podczas dnia.

Tymczasem,

Pozdro.

Carb back loading [Cz.1] - dieta kulturysty:Wprowadzenie

Dieta carb back loading, po polskiemu "tylne ładowanie węglowodanów", ale co to tak naprawdę znaczy?

John Kiefer

Dieta której twórcą jest John Kiefer, z wykształcenia fizyk, z pasji trener. Po obserwacji fizjologii człowieka, doszedł do wniosku że główny problem w diecie leży w codziennych wahaniach insuliny w organizmie, co tak naprawdę wpływa na nasze samopoczucie, insulinooporność, odkładanie tkanki tłuszczowej, a dalej idąc cukrzycą.

Według Kiefera nad insuliną można zapanować i przejąć kontrolę, tak, aby w ciągu dnia zminimalizować ciągłe wyrzuty insuliny.


Jaki jest mój punkt widzenia? Stosując tą dietę jestem niejako zauroczony bo naprawdę działa, aczkolwiek po metodach prób i błędów nie zgadzam się ze wszystkimi tezami Johna Kiefera.

W polskiej przestrzeni internetu jest bardzo mało informacji na temat tej diety, między innymi dlatego duża część tego bloga będzie jej poświęcona ponieważ jest naprawdę skuteczna i można dzięki niej wyrzeźbić świetną muskulaturę z małą ilością tkanki tłuszczowej.

OK, przejdźmy do meritum i na czym CBL w ogóle polega i jak działa?

Głównym fundamentem diety jest pora spożywania węglowodanów oraz podział na dni treningowe oraz nie treningowe.

W dni treningowe posiłki od czasu pobudki do treningu (który powinien odbywać się w godzinach 15-18) powinny składać się głownie z tłuszczy oraz białka, ilość węglowodanów to maks. 30g. Natomiast po zakończonym treningu czyli około po 18 ładujemy w siebie duże ilości węgli (według Kiefera można jak najbardziej śmieciowe jedzenie, batony, lody itp gdyż najlepiej spożyć wtedy cukry proste).

W dni nie treningowe natomiast spożywamy przez cały dzień praktycznie tylko tłuszcze i białko, węgle maks. 30 gram. Jest to bardzo ważne.

Więc można powiedzieć że jest to dieta stricte tłuszczowa. I tutaj mam bardo dużą uwagę do osób które chcą się zainteresować tą dietą, a nie ma takich informacji. Trzeba jej mocno przestrzegać, co nie jest jakieś bardzo trudne, ale nie przestrzegając jej odniesiemy przeciwny rezultat i odbije się to na naszym zdrowiu ponieważ w jednej porze dnia NIE POWINNIŚMY łączyć dużej ilości tłuszczy i węgli. Dla przykładu ktoś zje na śniadanie 200 gram boczku ale za godzinę wszamie dużą ilość węgli np 4 kanapki z chleba bo go najdzie ochota, na dłuższą metę nie wróży to nic dobrego i tak jest przy każdej diecie. Najgorszą rzeczą dla zdrowia jest jedzenia na raz dużo tłuszczy i dużo węgli, tak naprawdę z tego powodu bierze się dużo chorób. Opiszę to zjawisko w oddzielnym artykule.

Nie wątpliwie zaletą tej diety jest to że nie rezygnujemy definitywnie z węgli jak w przypadku keto, ale również nie rezygnujemy z tłuszczy jak w przypadku high carb, grunt to pora kiedy je spożywamy. Jest to bardzo ważne z punktu widzenia psychologicznego, nie odpuścimy sobie tak łatwo tej diety. Kolejną zaletą jest to że spożycie węglowodanów następuje po intensywnym treningu, więc jeśli chcemy sobie w danym dniu zjeść więcej ziemniaczków bądź piwko na wieczór to musimy zasuwać na siłowni (bądź ćwiczyć w domu) co dodatkowo motywuje do treningu (przerobiłem to na sobie, naprawdę motywuje).

Ok, opisałem główne założenia CBL, czyli jak wygląda ilość i czas spożywania poszczególnych makroskładników. Jest to fundament tej diety.

W kolejnym artykule opiszę w jaki sposób działają na nas poszczególne makroskładniki, czyli temat o insulinie, glikogenie, glukozie, tryptofanie itp itd :)

Tymczasem,
Pozdro.

Wyglądać jak Spartanin, czyli kult ciała...

Witam Spartańsko wszystkich, w nowym blogu poświęconym diecie oraz treningu siłowym :)

Na wstępie napiszę dlaczego postanowiłem stworzyć nowy blog amatorsko-kulturystyczny bo o takim będzie mowa, dla ludzi którzy hobbistycznie trenują i jest to dla nich niejako styl życia.

Swoją przygodę z treningiem siłowym rozpocząłem już jako dzieciak, ale systematycznie i bardziej hobbistycznie jakieś 4-5 lat temu. Moje jelita przebrnęły przez multum diet, które wykluczały się wzajemnie nie przynosząc w pełni oczekiwanych efektów. Stosowałem różne techniki ćwiczeń, o różnej intensywności od hipertroficznych po siłowe... A z racji tego że jestem typowym samoukiem, lubię drążyć wiedzę na tematy które mnie interesują.

Postaram się to wszystko przedstawić z mojej perspektywy zarówno dla osób zaczynających przygodę z tym sportem oraz dla osób mających już doświadczenie treningowe i dietetyczne. Opiszę najczęstsze popełniane błędy żywieniowe, techniczne i psychologiczne.


A tym czasem lecę na siłkę ;)
Pozdro.